どうも！
管理栄養士のぼ。です。
筋トレをしているけど筋肉が増えた感じがしない。
筋トレとプロテインの効果が実感できない
食事を気にしているけど、変わらない…
などで悩んでいるアナタの健康へのヒントになるように
筋肉作りにあたっての、筋肉＆食＆睡眠をご紹介します！
これで、あなたも筋肉と友達ですよ。
どうぞよろしくお願いいたします！
＜１章＞
「筋トレをより良くするためのタンパク質の考え方」についてですが、
筋肉を作るために必要なものはなんでしょうか。
筋肉を作るために必要なことは、下記の3つになります。
・食事
・筋トレ（日常、自重、ジム含む）
・睡眠
私たちの筋肉は、筋繊維の塊で、タンパク質でできています。
その素材はアミノ酸です。
タンパク質は摂取しているけど、アミノ酸なんて知らないよ？
というあなた。
安心してください、摂れていますよっ！
それは、お肉などのタンパク質を食べると、胃で分解されます。
見た目の物理的に胃酸で分解されるとイメージされますが、
実際にはタンパク質はアミノ酸に分解されています。
そして、そのアミノ酸は小腸で吸収されるのです。
だから大丈夫、あなたはアミノ酸を摂れています！
＜筋トレ＞
日常的に使っている筋肉、足だったり、腕だったり、あると思いますが、
基本的に使っている負荷分の筋肉はついています。
逆に普段何もない横脇腹とかは、微妙ですよね。（悲）
それからもわかるように、筋肉は負荷がかかった分だけ、成長します。
ただし！すぐ成長するわけではありません。
筋肉は、負荷がかかった分、回復の時に成長、強靭になります
（そうそう筋肉が肥大することはありません。）
＊筋トレに関してはプロにご確認くださいっ
＜回復・睡眠＞
そう、回復の時に成長、強靭になるってお話でした。ということは？
そう！ここがとても大切なんです。
成長するためには、ちゃんと寝る必要があります。
十分な睡眠をとってあげましょう。
そして、成長するためには、筋肉の素材が必要になります…！
＜食事＞
素材が必要になるこの時を待っていました。
ここで、タンパク質の出番です。
タンパク質は、日常の食事で摂取できますが、基本的に
多くの人が、必要とする量にはあまり足りていません。
栄養学的に数字を出すと、1日に体重kg×1g〜1.5gのタンパク質摂取を
おすすめしています。
＊実際に習慣にする場合、1日ずつ摂取量を考えるのはシビアすぎると考えています。１週間スパンで食事や運動を考えるのが、イレギュラーにも対応でき継続できるので好みです。
そこで、プロテインを補助的に飲むのがおすすめです。
1日に体重kg×1g〜1.5gを目標にしつつ、食事を摂ることも考慮して、
最初のうちは１日1、2回（1回、約20g想定）で行うと良いでしょう。
すぐに行動しやすいトレーニングも大切ですが、タンパク質を
取らなければ、睡眠をとらなければ、筋肉は成長しないんです。
この3つが揃って、筋肉がこたえてくれます！
ここまでが全体的な話でした。
何度でも読み返したりしてくれたら嬉しいです。
＜２章＞
さて、全体的な流れを掴めたら、次に知って欲しいことは、
・タンパク質量に関して、
・プロテインに関して、
・個人の体質に関して。です。
これさえ抑えれば、あなたは筋肉の良き理解者です。
もう少し一緒にがんばりましょう。
＜プロテインについて＞
すぐに知りたいであろう、ということで最初はプロテインに関してです。
これを見てもらえると、2種類あるプロテインのうち、
・ホエイプロテインは力強い筋肉&筋力UP
・ソイはしなやかな筋肉&筋持久力UP
目的に応じて、また体質や体調に合わせて自分に合った
プロテインのヒントがわかります！
プロテインの種類は大きく２つあります。
牛乳由来のホエイプロテイン（動物性由来）
大豆由来のソイプロテイン（植物性由来）
筋肉を強く成長させるのにおすすめなのは、ホエイプロテインです。
それは、アミノ酸の素材が筋肉量増加に向いているから。
筋肉をしなやかに成長させるのにおすすめなのは、ソイプロテインです。
それは、アミノ酸の素材がゆっくり吸収されること、
また筋肉保持に向いているから。
個人的には、筋肉増量にあうのはホエイプロテインかなと思っています。
さらに、ホエイプロテインには2種類の特徴のものがあります。
ホエイ（カゼインと乳脂肪を除去したもの）の純度が異なるものがあります。
WPC（ホエイプロテインコンセントレート） タンパク質含量80%以下
WPI（ホエイプロテインアイソレート）タンパク質含量80%以上
WPIの方が、よりタンパク質を取りやすいですが、
手間と良品質の分、価格が高いです。
ただ、乳糖不耐症やお腹がゴロゴロしがちの人であれば、
タンパク質以外の除去率が高いWPIがおすすめです。
タンパク質ばかりに目が行きがちですが、飲みやすいように
工夫されている添加物に関しても、気にしてみると面白いです。
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ここからは、自分に落とし込んで考えられる章になります！
ぜひ、少し頭を使いつつ、自分の肉体のことを知ってみてくださいっ！
＜必要なタンパク質量、それに合うプロテインの使い方について＞
今までの中で、個人のタンパク質の必要量は1日に体重kg×1g〜1.5gということをお伝えしてきました。
60kgの人だと60g〜90g/日を摂取するのが筋肉的に良いです。
それを把握して、食事を考えていきます。
下記に一般的な食材のタンパク質量を提示します。
| 食品/栄養素 | 重量 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| g | kcal | g | g | g | g | |
| ご飯 | 150 | 234 | 3.8 | 0.5 | 55.7 | 0 |
| 納豆 | 45 | 86 | 7.4 | 4.5 | 5.4 | 0 |
| 豆乳 | 200 | 88 | 7.2 | 4 | 6.2 | 0 |
| 銀さけ・焼き | 80 | 189 | 20.2 | 12.6 | 0.3 | 0.2 |
| 紅さけ・焼き | 80 | 130 | 22.8 | 4.8 | 0.1 | 0.2 |
| ごまさば・焼き | 80 | 139 | 24.9 | 5.3 | 0.2 | 0.2 |
| 豚ロース・焼き | 120 | 372 | 32 | 27.2 | 0.4 | 0.1 |
| 豚バラ・生 | 120 | 439 | 17.3 | 42.5 | 0.1 | 0.1 |
| ウインナーソーセージ | 120 | 383 | 13.8 | 36.7 | 4 | 2.3 |
| 全卵・生 | 60 | 85 | 7.3 | 6.1 | 0.2 | 0.2 |
| 鶏むね・皮なし・生 | 120 | 126 | 28 | 2.3 | 0.1 | 0.1 |
| 鶏もも・皮あり・生 | 120 | 228 | 19.9 | 17 | 0 | 0.2 |
これらの食材からも分かるように、食事だけで、目標のタンパク質量を
摂取することは難しいです。
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そこでプロテインの出番が出てきます。
例、３食のうち２食の主菜でお肉を食べたとして、昼食：鶏もも、夕食：豚バラとして約37gのタンパク質です。間食で豆乳を飲まれても、プラス7gの44gのタンパク質量になります。
60kgの人であれば、あと16g摂取しておきたいので、20gのプロテイン（約１スプーン分）を摂れば到達することができます。
足りない部分を補足するために、うまくプロテインを活用しましょう。
次に、プロテインの飲み方です。
プロテインを補助的に飲まれるのが良いですが、そのために気をつけることがあります。
それは、飲むタイミングです。
おすすめのタイミングは
トレーニングの後、食事と食事の間、朝イチです。
一番のおすすめは、トレーニングの後（理想15分以降）のプロテイン。
なぜなら、筋肉がたくさん疲労し、傷ついて、回復に努めるためです。
ちなみに早すぎるのはダメで、運動や活動に神経が使われているため、
回復モードになっていないからです。
食事と食事の間、朝イチのプロテインは、身体が栄養を
欲しているところにタンパク質を入れられるのでおすすめです。
この2つの時間帯の共通点として、
食後3時間空いていることが条件になります。
逆におすすめではないのは、食事と一緒に摂ることです。
それは、食事と一緒だと、1回分の食事の栄養吸収が間に合わなくて、
排泄に回ってしまう可能性が大きいのです。
またもし、腸から吸収されたとしても、豊富な栄養状況だと
筋肉生成に回されず、中性脂肪として身体に溜め込まれることになります。
＜個人の体質について＞
プロテインの飲むタイミングは知らないこともあったかと思います。
良い情報を提供できていたら幸いです。
文字や数字にするのはとても簡単で、あーしろこーしろ言えますが、
実際にやっていくとうまくできないこと、
自分にマッチしないことなどがあります。
その中で、盲点になりやすいのが、自身の体質です。
朝は胃腸が動いていないのに、おすすめな時間だから（プロテインを）飲む。
体調悪いけど、日課にしたいから飲む。
昨日飲むすぎたけど、（プロテインを）飲む。
いつもお腹ゆるくなっちゃうけど、（プロテインを）飲む…、など。
体調や体質によって、ホエイプロテインでお腹がゴロゴロするなら
WPCからWPIにしてみたり、
ホエイプロテインよりもソイプロテインの方がガスがたまらない、
ソイプロテインだと胃もたれするから、ホエイの日をつくる。
などの、自分の体調（基本的に胃腸）をチェックしながら
プロテイン生活を続けていきましょう。
＜まとめ＞
・筋肉は、睡眠・筋トレ・食事で育つ
・筋肉はタンパク質でできており、アミノ酸がその素材である
・筋肉は回復の時に育つため、ちゃんとした睡眠、十分なタンパク質が必要
・プロテインは、体質や目的に合ったものを選びましょう
・飲むのタイミングはトレーニングの後、食事と食事の間、朝イチがおすすめ
・より良い食生活を送り続けるために、色々飲み比べてみましょう。
適量なタンパク質生活を、継続的にできること、これからの食生活の選択肢のヒントになりましたか。
最後に、これからの人生で、食のことが気になり始めるタイミングがいつか来るときに、何か良い情報になっていたら嬉しいです！
ではまた。
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